ما هو أفضل وقت للنوم؟ كيف تحسب وقت نومك المثالي

في العام الماضي، تعرضت معظم عادات نومنا لضربة قوية، تعطلت جميع أمور الحياة اليومية تقريبًا وانقلبت في عام 2020 بسبب الوباء. بالنسبة للكثيرين، أصبح النوم في ساعة معقولة أمرًا صعبًا بشكل متزايد؛ سواء كان ذلك بسبب ضغوط يوم غامر، أو توهج الهاتف أثناء تقلبك في السرير، فإن النوم كل ليلة ليس دائمًا أمرًا مفروغًا منه.

وبسبب التغيير في الروتين، قد يتساءل أولئك الذين تخلوا عن جداولهم الأسبوعية المعتادة أو أعادوا تصورها – هل هناك ساعة سحرية يجب أن أتوجه فيها إلى الفراش للحصول على أفضل الفرص للنوم والاستمتاع بنوم هانئ؟

على الرغم من كل النصائح المتوفرة لدينا للنوم بشكل أسرع أو تحسين نظافة النوم، فإن الإجابة ليست واحدة للجميع. يتوافق أفضل وقت للنوم بشكل أكبر مع مقدار النوم الذي يستمتع به جسمك كل ليلة.

حاليًا ، يقترح الخبراء في مؤسسة النوم الوطنية أن البالغين ينامون ما بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، لكن النطاق المقبول يمكن أن يمتد إلى 10 ساعات وقليل من ست ساعات يوميًا.

لكن القدر المثالي من النوم لا يكون دائمًا في قمة هذا النطاق، كما يوضح Jade Wu ، دكتوراه، عالم نفس إكلينيكي في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في جامعة ديوك. “لن تحصل تلقائيًا على نوم أفضل إذا كنت تستهدف 10 ساعات كل ليلة، فهذه ليست الطريقة التي تعمل بها.

إذا كنت بحاجة إلى سبع ساعات فقط، ولكنك تحاول النوم تسع ساعات، فسيؤدي ذلك إلى نتائج عكسية بالفعل وستحصل على محبط … والذي سيقلل من جودة نومك، ويجعل نومك أسوأ مقارنةً كما لو كنت تحاول الحصول على سبع ساعات من النوم”.

صدق أو لا تصدق، المفتاح الحقيقي لفهم الوقت المثالي للنوم أكثر انسجامًا مع الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ في الصباح. فكر في الأمر بهذه الطريقة: بدلاً من السعي للحصول على نفس وقت النوم كل ليلة، يجب أن تركز على الاستيقاظ كل صباح في نفس الوقت تقريبًا إذا كان ذلك ممكنًا.

ماذا عن عطلات نهاية الأسبوع، قد تسأل؟ يقول الدكتور Wu إن الالتزام بساعة أو نحو ذلك خلال وقت الاستيقاظ المعتاد في عطلات نهاية الأسبوع هو الأفضل ، حيث يمكن أن يساعدك على تخطي الترنح في أيام الأسبوع.

قد يكون الحفاظ على اتساق وقت الاستيقاظ – ثم استخدامه لتحديد موعد نومك المثالي – أفضل من النوم كل ليلة في نفس الوقت مع العديد من مكالمات الاستيقاظ. تشير دراسة أجراها باحثون في جامعة هارفارد ومستشفى بريغهام إلى أن الاستيقاظ المستمر، مع نفس القدر من النوم في الليلة ، أدى إلى زيادة الإنتاجية في حياة الطلاب.

من المهم تحديد وقت الاستيقاظ والعمل من خلال روتين الصباح لتحديد موعد للنوم، وسوف يتكيف جسمك مع مرور الوقت. “كلما كنت أكثر اتساقًا، كلما كان عقلك أكثر سهولة في اللحاق بهذا النمط ويكون قادرًا على إخبارك متى يجب أن تذهب إلى الفراش”.

ما هو أفضل وقت للنوم؟

بعد أن تستقر على وقت الاستيقاظ المثالي، حان الوقت لبدء عادة التوجه إلى السرير في وقت يمكنك فيه الحصول على قسط كافٍ من النوم، وفقًا لتوصيات مؤسسة النوم الوطنية.

استخدم الرسم البياني أدناه للمساعدة في تحديد متى يجب أن تدخل السرير:

لنفترض أنك تبلغ من العمر 30 عامًا وتعمل حاليًا من المنزل، ولكن استمتع بالتمرين قبل بدء اليوم، وستكون جاهزًا للنهوض من السرير بحلول الساعة 7 صباحًا. ستحتاج إلى النوم في موعد أقصاه 1 صباحًا، ولكن يجب أن تمنح نفسك الفرصة للدخول إلى السرير بحلول الساعة 10 مساءً حتى تقترب من 9 ساعات إذا احتجت إليها.

بمرور الوقت ، سيحدد جسمك الوقت الذي تشعر فيه بالنعاس والاستعداد للنوم إذا واصلت الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا، خاصة إذا كنت تعمل على نظافة النوم.

“بعد إنشاء هذا الروتين، يصبح الأمر بسيطًا: اذهب إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. ولكن دع نفسك تحصل على الفرص للشعور بالنعاس، أليس كذلك؟” يقولWu ، مضيفًا أنه يجب عليك فصل التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو هاتفك بنشاط، والتحول إلى أشياء أخرى مثل القراءة (أو حتى مجرد إغلاق عينيك!).

“اترك العمل والمدرسة والواجبات المنزلية بعيدًا، واسمح لنفسك بالاسترخاء في المساء قبل موعد نومك الجديد، ثم سيخبرك جسدك عندما تشعر بالنعاس”.

في النهاية:

يعد حساب النافذة الفردية الخاصة بك للتوجه إلى السرير أمرًا مهمًا، ولكن يجب عليك القيام بذلك فقط بعد أن تستقر على وقت استيقاظ روتيني خلال الأسبوع (وهو وقت يمكنك الالتزام به بشكل غير محكم في عطلات نهاية الأسبوع).

يقولWu ، خبير النوم في فاندربيلت والذي كان يعمل على حل مشاكل روتين النوم لسنوات عديدة، إنه من المهم أن يكون لديك وقت نوم عام في البداية، ولكن لا يجب أن تضطر إلى النوم إذا لم يكن ذلك طبيعيًا – فقط ركز على الاستيقاظ في الساعة التي تريد.

سوف يستغرق الأمر وقتًا قبل أن يعتاد جسمك على روتين الاستيقاظ الجديد. ستجد نفسك قريبًا تشعر بالتعب الطبيعي وعلى استعداد لوضع رأسك على وسادة في أوقات ركود أكثر كل ليلة.

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الحفاظ على روتين النوم مهم للإنتاجية ونوعية النوم، ولكن هناك أبحاث أخرى تشير إلى أن النوم مبكرًا قد يكون مهمًا أيضًا. تشير دراسة أجريت عام 2014، على سبيل المثال، إلى أن أولئك الذين ينامون في المساء (أولئك الذين يذهبون إلى الفراش في وقت متأخر من الليل أو في الصباح الباكر) كانت لديهم أفكار ومشاعر سلبية في اليوم التالي مقارنة بأولئك الذين ناموا في وقت مبكر.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستنتاج ما إذا كان النوم في وقت مبكر من المساء يمكن أن يوفر فوائد نوم ملموسة على المدى الطويل. لكن هناك شيء واحد مؤكد: الحفاظ على استيقاظ ثابت “مهم حقًا لمساعدة إيقاعاتنا اليومية على البقاء ثابتة”، كما يشرح Wu.

كلما كان روتينك أكثر ثباتًا، كانت الساعة الداخلية لجسمك أفضل، وكلما كان كل شيء آخر في مكانه.

“أسهل طريقة لمساعدة جسمك ونومك هي الحفاظ على ثبات الأشياء – هذا هو الشيء الوحيد الذي يمكنك التحكم فيه من الناحية السلوكية. لا يمكنك التحكم في التمثيل الغذائي، أليس كذلك؟ ولكن يمكنك تحديد متى يصل حذائك إلى الأرض في الصباح، و هذا مهم حقًا”.