10 أسماك صحية يجب تناولها إذا كنت تريد سحق أهداف إنقاص الوزن
تناول الأسماك الصحية التي سوف يتم ذكرها في هذا المقال ليس فقط سيساعدك على سحق أهداف إنقاص الوزن التي قمت بوضعها ولكن له فوائ اخرى ايضا مثل:
– يمكن أن يقلل تناول السمك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
– البروتينات الخالية من الدهون وأوميغا 3 الموجودة في الأسماك تجعلها خيارًا ذكيًا ومغذيًا.
– يوفر السلمون والتونة المعلبه نفس الفوائد ولكن تكلفتهما أقل من الأسماك الطازجة.
إن تناول الطعام للحصول على قلب أكثر صحة، وانخفاض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والاكتئاب، والزهايمر، والأمراض المزمنة الأخرى يكاد يكون أمرًا جيدًا لدرجة يصعب تصديقها، ولكن اختيار الأسماك مرتين في الأسبوع يمكن أن يسرع في الواقع من هذا الأمر ويحسن صحتك عن طريق سلوك هذا الاتجاه الصحيح.
أثبتت دهون أوميجا 3 الصحية، والبروتينات الخالية من الدهون، وفيتامين د، والسيلينيوم الموجودين في الأسماك أنها قوية جدًا لدرجة أن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين وجمعية القلب الأمريكية توصي بتناولها مرتين على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، ما يقرب من نصف الأمريكيين لا يأكلون المأكولات البحرية على الإطلاق أو نادرًا.
قد يدفع القلق بشأن التكلفة والتأثير البيئي والملوثات مثل الزئبق بعض رواد المطاعم إلى التخلي عن الأسماك، لكن الدليل العلمي واضح: تناول الأسماك مفيد لصحتك – على عكس السامة.
فيما يلي 10 أنواع من الأسماك التي تفضلها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ووكالة حماية البيئة وصندوق الدفاع البيئي للمأكولات البحرية كخيارات ذكية لك وللبيئة.
يجب على البالغين تناول حصتين إلى ثلاث حصص من أربع أونصات في الأسبوع واختيار مجموعة متنوعة للحصول على أفضل الفوائد.
1- سمك السلمون
يحتوي كل من سلمون ألاسكا المستزرع والمصيد في البرية على أطنان من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية. يوفر سمك السلمون المعلب تغذية رائعة بنفس القدر إذا كنت بميزانية محدودة.
2- سمك القد
يحتوي جزء واحد من 3 أونصات من سمك القد المطبوخ على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين مقابل أقل من 90 سعرة حرارية و 1 جرام من الدهون. اختر سمك القد الذي يتم صيده في المحيط الهادئ (حيث تكون الأنواع أكثر وفرة) فوق المحيط الأطلسي إن أمكن ، كما ينصحEDF.
3- التراوت
أحد أقارب السلمون، جميع تراوت قوس قزح المباع في الولايات المتحدة يتم تربيته في المزارع – مما يجعله يحصل على أفضل تصنيف بيئي من EDF.
جرب سمك حرف القطب الشمالي المشابه ولكنه ذو شهرة أقل إذا كنت تريد التنويع. تحتوي شريحة واحدة من أي سمكتين على أقل من 150 سعرة حرارية وحوالي 20 جرامًا من البروتين. جرب الشواء أو الخبز أو السلق لهذه الأسماك للحصول على جرعة أوميغا 3.
4- التونة
من الصعب أن تخطئ في تناول هذه السمكة المتنوعة والمغذية. اختر التونة الخفيفة المعلبة المعبأة في الماء (وليس الزيت) للحصول على أفضل تعزيز للصحة. يمكن أن يحتوي كل 3 أونصات على 100 سعره حراريه مقابل 22 جرامًا من البروتين، ونصف كمية فيتامين د اليومية، وقيمة يومية كاملة من عنصر السيلينيوم الأساسي.
يمكنك أيضًا إضافة حزم الوجبات الخفيفة من العلامات التجارية مثل Bumble Bee و Starkist إلى السلطات والسندويشات لوجبات غداء سهلة خلال أيام الأسبوع.
5- السردين
تسبح هذه الأسماك الصغيرة في المدارس الكبيرة، لكنها توفر أيضًا كمية مذهلة من فيتامين ب 12، وهو عنصر غذائي أساسي لخلايا الدم الحمراء، ووظائف الأعصاب، وتخليق الحمض النووي. سمكتان فقط من السردين سيعطينك 18٪ من احتياجاتك اليومية من الغذاء.
6- السمك المفلطح والوحيد
يعيش كل من السمك المفلطح والوحيد في قاع المحيط، ولكن تم العثور على السمك المفلطح في المحيط الأطلسي بينما يسبح الوحيد في المحيط الهادئ. بعض الخيارات الرائعة التي يجب البحث عنها هي: سمك المفلطح المرصع بالنجوم.
7- الباراموندي
تقارن هذه السمكة البيضاء الخفيفة غير المعروفة (وتسمى أيضًا باس البحر الآسيوي أو الفرخ العملاق) مع سمك القاروص التشيلي ومذاقها ممتاز عند طهيها على البخار أو خبزها أو شويها. تحتوي شريحة واحدة بحجم 6 أونصات على 140 سعرة حرارية و 35 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى السيلينيوم والزنك والفيتامينات والمعادن الأخرى. جرب تقديمه مع صلصة الحمضيات أو الخضار المشوية.
8- بولوك
أحد أقارب سمك القد، بولوك هو النوع الذي ستجده عادة في اصابع السمك، وشطائر فيليه السمك، والسلطعون المقلد. في الواقع، تعد ألاسكا بولاك أكبر مصايد الأسماك في الولايات المتحدة، وفقًا لـ EDF.
9- البلطي
مذاق معتدل وبأسعار اقتصادية، يحتوي فيليه البلطي المطبوخ على ثلث فيتامين د اليومي و 110 سعره حراريه فقط. وبالنسبة لأولئك الذين يتنازلون عن شراء هذه الأسماك المستزرعة القوية، اليك التالي: أظهر اختبار الذوق الأعمى الذي أجرته صحيفة واشنطن بوست أن البلطي لذيذ مثل تراوت قوس قزح والبرانزينو، وفقًا للجنة من الطهاة المحترفين وخبراء المأكولات البحرية.
10- الحدوق
الحدوق – سمكة بيضاء في الماء البارد توجد قبالة ساحل شمال الأطلسي – تحتوي على نصف القيمة اليومية لفيتامين ب 12 و 30 جرامًا من البروتين في شريحة واحدة فقط. الأكثر شيوعًا هو خبزها وشويها، ولكن يمكنك أيضًا استخدامها في الطواجن وكعك السمك ومسحوق الطعام.
