خمسة عشر نوعًا من الأطعمة التي تساعد على خفض ضغط الدم
خمسة عشر نوعًا من الأطعمة الجيدة لارتفاع ضغط الدم
يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي إلى تقليل ارتفاع ضغط الدم بشكل كبير. فقد أظهرت الأبحاث أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم، سواء على الفور أو على المدى الطويل.
يُعرف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم، ويؤثر ارتفاع ضغط الدم على 1 من كل 3 بالغين في الولايات المتحدة.
يمكن أن تقلل الأدوية والتغييرات الغذائية وتعديلات نمط الحياة الأخرى من ارتفاع ضغط الدم مع تقليل مخاطر الحالات المصاحبة. كما يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
في هذه المقالة ، سنناقش الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم فقد وجد العديد من الباحثين أن بعض الأطعمة يمكن أن تخفض ضغط الدم المرتفع.
1. التوت
يحتوي التوت والفراولة على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الأنثوسيانين، وهي نوع من الفلافونويد.
أجرى الباحثون دراسة كبيرة مع أكثر من 34000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ووجدوا أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من الأنثوسيانين – بشكل رئيسي من التوت الأزرق والفراولة – انخفض لديهم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 8 في المائة ، مقارنة بمن لديهم انخفاض في تناول الأنثوسيانين.
استمتع بالتوت كوجبة خفيفة أو حلوى بعد الوجبات، أو أضفها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
2. الموز
يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم، وهو معدن يلعب دورًا حيويًا في التحكم في ارتفاع ضغط الدم حيث تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 422 ملليغرام مصدر موثوق للبوتاسيوم.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يقلل البوتاسيوم من آثار الصوديوم ويخفف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
يجب أن يستهلك البالغون 4700 ملليجرام (مجم) من البوتاسيوم يوميًا. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم ما يلي:
- أفوكادو
- الشمام والبطيخ
- سمكة الهلبوت
- الفطر
- البطاطا الحلوة
- الطماطم
- التونا
- الفاصوليا
يجب على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى التحدث إلى أطبائهم حول البوتاسيوم قبل تناوله، حيث أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون ضارًا.
3. البنجر
يمكن لشرب عصير البنجر أن يقلل من ضغط الدم على المدى القصير والطويل.
أفاد باحثون في عام 2015، أن شرب عصير البنجر الأحمر أدى إلى انخفاض ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم الذين شربوا 250 مللترًا، أي حوالي كوب واحد من العصير يوميًا لمدة 4 أسابيع. كما لاحظ الباحثون بعض الآثار الإيجابية خلال 24 ساعة.
في هذه الدراسة، أولئك الذين شربوا كوبًا واحدًا من عصير البنجر كل يوم كان لديهم انخفاض متوسط في ضغط الدم بحوالي 8/4 ملم من الزئبق (ملم زئبق). وبالنسبة للكثيرين، أدى هذا التغيير إلى جعل ضغط الدم لديهم ضمن المعدل الطبيعي. في المتوسط، يقلل دواء واحد لضغط الدم المستويات بمقدار 9/5 ملم زئبق.
قد وجد الباحثون أن المستويات العالية من النترات غير العضوية في البنجر تسببت في انخفاض ضغط الدم.
قد يكون من المفيد شرب كوب من عصير البنجر كل يوم، أو إضافة البنجر إلى السلطات، أو تحضير الخضار كطبق جانبي صحي.
4. الشوكولاته الداكنة
هذا العلاج الحلو قد يخفض ضغط الدم. تشير مراجعة مصدر موثوق لـ 15 تجربة إلى أن الشوكولاتة الغنية بالكاكاو تقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم.
اختر شوكولاتة عالية الجودة تحتوي على 70 في المائة من الكاكاو على الأقل، واستهلك مربعًا واحدًا، أو قطعة بحجم أونصة واحدة تقريبًا، كل يوم.
5. الكيوي
يمكن أن يؤدي تناول الكيوي يوميًا إلى تقليل ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في المستويات، وفقًا لنتائج إحدى الدراسات.
فقد قارن الباحثون آثار التفاح والكيوي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع طفيف في ضغط الدم.
ووجدوا أن تناول ثلاث حبات كيوي يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض أكبر في ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، مقارنة بتناول تفاحة واحدة يوميًا لنفس الفترة. كما يعتقد أن المواد النشطة بيولوجيًا في الكيوي تسببت في الانخفاض.
الكيوي غني أيضًا بفيتامين C ، والذي قد يحسن بشكل كبير قراءات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين استهلكوا حوالي 500 ملغ من الفيتامين يوميًا لمدة 8 أسابيع تقريبًا.
من السهل أيضًا إضافة الكيوي إلى وجبات الغداء أو العصائر.
6. البطيخ
يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين، والذي قد يساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
يساعد السيترولين الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك، وهو غاز يريح الأوعية الدموية ويعزز المرونة في الشرايين. تساعد هذه التأثيرات على تدفق الدم، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع.
ففي إحدى الدراسات، أظهرت أن البالغون المصابون بالسمنة وارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم الخفيف الذين تناولوا مستخلص البطيخ قد ساعدهم ذلك على خفض ضغط الدم في الكاحلين والشرايين العضدية. فالشريان العضدي هو الشريان الرئيسي في العضد.
كما وجد الباحثون أيضًا أن الحيوانات التي تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبطيخ تتمتع بصحة قلب أفضل. ففي إحدى الدراسات، كان لدى الفئران التي شربت محلولًا يحتوي على عصير البطيخ نسبة ترسبات أقل بنسبة 50 في المائة في الشرايين مقارنة بالمجموعة الضابطة.
الفئران التي شربت المحلول كان لديها أيضًا نسبة 50٪ أقل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، والذي يصفه الكثيرون بأنه كوليسترول ضار، كما وأظهرت زيادة الوزن بنسبة 30٪ أقل من الحيوانات الضابطة.
لزيادة تناول البطيخ، قم بإضافته إلى السلطات والعصائر، أو استمتع بها في حساء البطيخ المثلج.
7. الشوفان
يحتوي الشوفان على نوع من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي قد يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم. قد يخفض بيتا جلوكان أيضًا ضغط الدم، وفقًا لبعض الأبحاث.
خلصت مراجعة لـ 28 تجربة إلى أن زيادة استهلاك ألياف بيتا جلوكان قد تخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. يحتوي الشعير أيضًا على هذه الألياف.
ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان، أو استخدم رقائق الشوفان بدلاً من فتات الخبز لإضفاء ملمس على اللحم أو فطائر البرجر النباتية.
8. الخضار الورقية الخضراء
الخضار الورقية الخضراء غنية بالنترات التي تساعد على إدارة ضغط الدم. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول 1-2 حصص من الخضروات الغنية بالنترات كل يوم يمكن أن يقلل من ارتفاع ضغط الدم لمدة تصل إلى 24 ساعة.
تشمل أمثلة الخضر الورقية ما يلي:
- كرنب
- الكرنب الاخضر
- الشمرة
- الخس
- الخردل الأخضر
- السبانخ
- السلق السويسري
لاستهلاك جرعة يومية من الخضار الخضراء، اخلطي السبانخ مع الكاري واليخنة، أو اقلي السلق السويسري مع الثوم للحصول على طبق جانبي لذيذ، أو اخبزي مجموعة من رقائق الكرنب.
9. الثوم
الثوم مضاد حيوي طبيعي ومضاد للفطريات. غالبًا ما يكون المكون النشط الرئيسي، ألايسين، مسؤولاً عن الفوائد الصحية المرتبطة به.
تشير بعض الأبحاث إلى أن الثوم يزيد من إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك، مما يساعد العضلات الملساء على الاسترخاء وتمدد الأوعية الدموية. يمكن أن تقلل هذه التغييرات من ارتفاع ضغط الدم.
ذكرت إحدى الدراسات أن مستخلص الثوم يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
يمكن للثوم أن يعزز نكهة العديد من الوجبات اللذيذة، بما في ذلك البطاطس المقلية والشوربات والعجة. كما يمكن أن يؤدي استخدام الثوم بدلاً من الملح إلى تعزيز صحة القلب.
10. الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة غنية بالبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الأمعاء. يمكن أن يكون لتناول البروبيوتيك تأثير متواضع على ارتفاع ضغط الدم، وفقًا لمصدر موثوق لتسع دراسات.
تشمل الأطعمة المخمرة التي يجب إضافتها إلى النظام الغذائي ما يلي:
- الزبادي طبيعي
- الكيمتشي
- الكومبوتشا
- خل حمض التفاح
- ميسو
- تمبيه
يفضل بعض الناس تناول مكملات البروبيوتيك المركزة كل يوم.
11. العدس والبقول الأخرى
العدس عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم، حيث أنه مصدر ممتاز للبروتين والألياف النباتية.
في عام 2014، أبلغ الباحثون الذين درسوا آثار اتباع نظام غذائي غني بالبقول على الفئران عن انخفاض مستويات ضغط الدم والكوليسترول. يتكون ما مجموعه 30 في المائة من النظام الغذائي للفئران من البقول، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص.
العدس متعدد الاستخدامات. فيستخدمه كثير من الناس كبديل نباتي للحم البقر المفروم أو لإضافة كميات كبيرة إلى السلطات واليخنات والشوربات.
12. الزبادي الطبيعي
أفادت جمعية القلب الأمريكية عن مصدر موثوق أن الزبادي قد يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى النساء.
فقد وجد الباحثون أن النساء في منتصف العمر اللائي تناولن خمس حصص أو أكثر من الزبادي كل أسبوع لمدة 18-30 عامًا أظهرن انخفاضًا بنسبة 20 في المائة في خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بالنساء اللاتي تناولن الزبادي نادرًا.
لا يبدو أن الرجال في الدراسة يتمتعون بنفس الفوائد، لكن تناول الزبادي لديهم يميل إلى أن يكون أقل.
من المهم ملاحظة أن المجلس الوطني لمنتجات الألبان في الولايات المتحدة قام بتمويل هذا البحث.
يحتوي الزبادي غير المحلى، مثل الزبادي الطبيعي أو اليوناني، على المزيد من الفوائد ايضا. استمتع به مع الفاكهة أو المكسرات أو البذور كوجبة خفيفة أو حلوى صحية.
13. الرمان
شرب كوب واحد من عصير الرمان يوميًا لمدة 28 يومًا يمكن أن يخفض ضغط الدم على المدى القصير، وفقًا لنتائج دراسة من عام 2012. وعزا الباحثون هذا التأثير إلى محتوى الفاكهة من مضادات الأكسدة.
بينما يمكن الاستمتاع بالرمان كله، يفضل بعض الناس العصير. عند شراء عصير رمان معبأ مسبقًا، تحقق للتأكد من عدم وجود سكر مضاف.
14. القرفة
قد تساعد القرفة أيضًا في خفض ضغط الدم، على الأقل في المدى القصير.
أظهر تحليل مصدر موثوق لثلاث دراسات أن القرفة تخفض ضغط الدم الانقباضي قصير المدى بمقدار 5.39 ملم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 2.6 ملم زئبق. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.
أضف القرفة إلى النظام الغذائي عن طريق رشها على دقيق الشوفان أو الفاكهة المفرومة حديثًا، كبديل للسكر.
15. الفستق
الفستق من المكسرات الصحية التي قد تقلل من ارتفاع ضغط الدم.
ذكرت إحدى الدراسات أن تضمين الفستق في نظام غذائي معتدل الدهون قد يقلل من ضغط الدم في أوقات التوتر. قد يكون هذا بسبب وجود مركب في الجوز يقلل من ضيق الأوعية الدموية.
من المهم أن نلاحظ أن لجنة كاليفورنيا للفستق في فريسنو وزارعي الفستق الأمريكيين مولوا هذه الدراسة الصغيرة.
كما وجدت دراسات أخرى أن المكسرات الأخرى، مثل اللوز، كان لها تأثير مماثل.
تناول وجبة خفيفة من الفستق العادي، أو أضفه إلى السلطات، أو اخلطه مع صلصة البيستو. كما يجب التنبيه الى ان المكسرات غير المملحة أكثر صحة من المملحة.
الاطعمة اللتي يجب تجنبها
في حين أن بعض الأطعمة قد تخفف من ارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يسبب البعض الآخر زيادات كبيرة في ضغط الدم.
يمكن للناس منع ارتفاع ضغط الدم أو تقليله عن طريق تجنب ما يلي:
- الملح
يمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم بشكل كبير. وفقًا لنتائج مراجعة مصدر موثوق من عام 2013، أدى خفض تناول الملح بمقدار 4.4 جرام يوميًا إلى خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل كبير.
- مادة الكافيين
يمكن أن يتسبب الكافيين الموجود في القهوة والشاي والكولا ومشروبات الطاقة في ارتفاع ضغط الدم على المدى القصير.
وجدت مراجعة مصدر موثوق من خمس تجارب أن شرب ما يصل إلى كوبين من القهوة القوية يمكن أن يزيد ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لمدة 3 ساعات بعد الاستهلاك.
لا تشير هذه النتائج إلى أن القهوة تزيد من ضغط الدم أو من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.
